Protocolo de sono para dormir melhor

Atue como um especialista em higiene do sono. Durmo mal e quero um plano prático para melhorar. Minha situação: - Horário que deito e levanto: [INFORME] - Maior problema: [demoro para dormir / acordo de madrugada / acordo cansado] - Hábitos noturnos atuais: [telas, café à noite, horários irregulares, etc.] Entregue: 1. Diagnóstico: os 3 fatores que mais provavelmente estão sabotando meu sono. 2. Rotina noturna de 60 minutos, passo a passo, do jantar ao apagar das luzes. 3. Ajustes de ambiente: luz, temperatura, ruído e cama. 4. Regra para o celular (realista, não radical). 5. O que fazer quando acordar no meio da noite. 6. Quanto tempo até sentir diferença e como medir o progresso. Baseie tudo em evidências. Sem produtos milagrosos.