Detox digital sem radicalismo

Atue como um especialista em bem-estar digital. Quero reduzir meu tempo de tela sem precisar abandonar o celular. Meu contexto: - Tempo de tela diário atual: [HORAS] - Apps que mais consomem: [LISTE] - O que me incomoda: [comparação, insônia, procrastinação, ansiedade] - Uso o celular para trabalho? [SIM/NÃO] Entregue: 1. Diagnóstico: qual é o meu padrão de uso problemático (rolagem infinita, verificação compulsiva, fuga de tédio). 2. Plano de redução gradual: metas semanais realistas de tempo de tela. 3. Configurações práticas no celular: notificações, limites de app, tela cinza, organização da tela inicial. 4. Substituições: o que colocar no lugar do tempo de rolagem (sugira opções que combinam comigo). 5. Regras para momentos-chave: refeições, cama, primeiros 30 minutos do dia. 6. Como manter o equilíbrio depois do detox. Sem moralismo. O objetivo é usar a tecnologia a meu favor, não virar eremita digital.